Bänkpress hur många set

Hur många set ska du göra när du styrketränar?

Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.

Rekommendationer:

• Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
• Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
• Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du

  •

  Kan man göra för många set?

  Skriven av Brian Henneberg, Fysioterapeut

  Genom åren har det pratats mycket om hur många set man behöver göra för varje muskelgrupp för att uppnå optimal muskeltillväxt.

  I en metaanalys försökte man samla alla studier (15 st) där man undersökt sambandet mellan antal set och muskeltillväxt. Slutsatsen blev att färre än 5 set i veckan gav en muskeltillväxt på 5,4 %, 5-9 set i veckan gav 6,6 %, medan 10 eller fler set gav en tillväxt på 9,8 % (under minst 6 veckor). Fler än 10 set gav alltså nästan dubbelt så stor muskeltillväxt som 5 set eller färre. Vad händer då om man fortsätter utöver detta? Kan man öka tillväxten ännu mer eller kommer man till en gräns där man börjar göra mer skada än nytta? Det ska vi ta reda på i den här artikeln.

  Effekt

  •

  6-8 reps verkar vara bättre än 100-150 reps för att öka 1RM i bänkpress, i alla fall baserat på en studie från 1982, med otränade personer.

  43 otränade unga män delades in i en av tre grupper, som tränade bänkpress med antingen tung, medel, eller lätt belastning.

  De tre olika gruppernas träningspass såg ut så här:

  • Tungt: 3 set x 6-8 RM
  • Medel: 2 set x 30-40 RM
  • Lätt: 1 set x 100-150 RM (!!!) Ja, det är alltså ett set med 100-150 reps bänkpress.

  De tränade 3 pass/vecka, i 9 veckor. Klarade de fler reps än deras repsintervall så ökade de vikten till nästa gång.

  Resultat

  I diagrammen nedan ser du resultaten för förändring av 1RM, samt 1RM före och efter, för de tre olika grupperna.

  Gruppernas procentuella förbättring av 1RM var alltså:

  • Tung träning (6-8 reps): +20,22 %
  • Medeltung träning (30-40 reps): +8,22 %
  • Lätt träning (100-150 reps): +4,92 %

  Det här publicerades ursprungligen på Styrkelabbets instagram.

  Relaterade inlägg:

  Referens

  1: Effects of three